Bene! Sono passate 8 settimane dall’inizio del programma che unisce Tennis, Corsa e Palestra, ora é il momento di andare avanti con la seconda parte del programma, quella in cui, senza lasciare le buone abitudini e senza rinunciare alle proprie passioni, continueremo a migliorare la prestazione non-agonistica e a mettere muscoli dove servono: inizia il periodo di VOLUME.

Ecco il programma che Giacomo inizierà lunedì prossimo in vista di un bell’obiettivo ad Aprile, il programma che troverete sotto è quello che seguirà nel 3, 4 e 5 mese dei 6 previsti.

I giorni della settimana sono 7, quindi hai 7 caselle da riempire, considerando che 2 sono dedicate al riposo, te ne rimangono 5 da riempire a tuo piacimento:

1 giorno Tennis

3 giorni Palestra

1 giorno di Corsa o Nuoto 40’/60′

Palestra:

PRIMO ALLENAMENTO

Panca Piana Bilanciere

Panca Inclinata Bilanciere

Croci Panca Piana

Bicipiti Bilanciere

Bicipiti Manubri Insieme Seduto

SECONDO ALLENAMENTO

Lat Machine Presa Larga

Pulley Basso

Lat Machine Presa Inversa

Tricipiti Ercolina

Tricipiti Manubri Insieme

TERZO ALLENAMENTO

Leg Press

Leg Extention

Leg Curl

Distensioni PekDek P/75 (Fronte ai pesi)

Alzate Laterali Cavo Basso (1 braccio)

 

Ogni Settimana cambia le serie e le ripetizioni:

3×9 – 4×9 – 4×9 – 2×10 – 3×8 – 4×9 – 4×9 – 3×9 – 4×7 – 4×8 – 5×8 – 3×9

Corsa:

Per il primo mese ruota questi allenamenti:

a- 1 minuto medio e 1 minuto veloce

b- 1 minuto e 30″ medio e 1 minuto e 30″ veloce

c- 2 minuti medio e 2 minuti veloce

Per il secondo mese ruota questi allenamenti:

a-1 minuto medio e 1 minuto e 30″ veloce

b- 2 minuti medio e 3 minuti veloce

c- 3 minuti medio e 4 minuti veloce

Per il terzo mese ruota questi allenamenti:

a- 40 minuti di corsa continua

b- 60 minuti di corsa continua

c- 50 minuti di corsa continua

Nuoto:

Stile Libero fai 1 vasca, recupera 10″, poi 2, recupera 10″, poi 3, recupera 10″, e cosí via fino a 10, poi inizia a scendere quindi fai 9 vasche, recupera 10″, poi 8, recupera 10″, e cosí via fino a 1.

Arriva fino in fondo oppure fermati quando raggiungi 40’/60′ di nuoto, per il nostro obiettivo andare oltre non sarebbe “utile”.

Quando avrai finito avrai fatto 100 vasche, che in una piscina classica corrispondono a 2500 metri, una bella distanza!

Finisci ogni allenamento con 100 crunch e 100 ponte per i glutei e ripeti per 4/5 volte.

Buon lavoro a tutti quelli che hanno iniziato e che continueranno. Ma anche a quelli che ci proveranno e che ci riusciranno, soprattutto a Giacomo!

A presto!

Rispondi