TENNIS, CORSA, PALESTRA? SI PUÒ FARE! IL PROGRAMMA DI GIACOMO (PARTE4)

Giacomo si è riscoperto un grande automotivatore e uno sportivo nato. Non ha mai smesso di correre, giocare a tennis e di fare palestra, eccolo ora a consolidare tutti i suoi risultati con un allenamento di perfezionamento.

Eccoci arrivati all’ultimo step: la DEFINIZIONE.

Ecco il programma che Giacomo inizierà lunedì prossimo.

I giorni della settimana sono 7, quindi hai 7 caselle da riempire, considerando che 2 sono dedicate al riposo, te ne rimangono 5 da riempire a tuo piacimento:

1 giorno Tennis

2 giorni Palestra

2 giorni di Corsa o Nuoto 40’/60′

Palestra:

PRIMO ALLENAMENTO

Panca Piana Manubri 4×9

Croci Panca Piana 3×10

Shoulder Press 4×9

Alzate laterali 3×10

Bicipiti Manubri Seduto 4×9

Bicipiti Bilanciere Panca Scott 3×10

SECONDO ALLENAMENTO

Lat Machine Presa Larga 4×9

Pulley Basso 3×10

Leg Press 4×9

Leg Curl 3×10

Tricipiti Parallele 4×9

Tricipiti Ercolina Corda 3×10

 

 

 

Corsa:

Corsa continua per 60 minuti, cerca di coprire la maggiore distanza possibile.

1000 metri per 5 volte al massimo della velocità, recupera bene tra le serie

Nuoto:

Nuoto continuo per 1500 metri (60 vasche), cerca di non andare in affanno mentre nuoti.

Finisci ogni allenamento con 100 crunch e 100 ponte per i glutei e ripeti per 4/5 volte.

Buon lavoro a tutti quelli che hanno iniziato e che continueranno. Ma anche a quelli che ci proveranno e che ci riusciranno, soprattutto a Giacomo!

A presto!

TENNIS, CORSA, PALESTRA? SI PUÒ FARE! IL PROGRAMMA DI GIACOMO

Oggi parliamo di chi, al di là degli obiettivi prestativi, non ha nessuna intenzione di fare gare ma ha voglia di portare avanti più passioni, quella per il Tennis, la Corsa, e la Palestra.

Ecco il programma che Giacomo inizierà lunedì prossimo in vista di un bell’obiettivo ad Aprile, il programma che troverete sotto è quello che seguirà nei primi 2 dei 6 mesi.

I giorni della settimana sono 7, quindi hai 7 caselle da riempire, considerando che 2 sono dedicate al riposo, te ne rimangono 5 da riempire a tuo piacimento:

1 giorno Tennis

2 giorni Palestra

2 giorni Corsa 40’/60′

Palestra:

PRIMO ALLENAMENTO

Chest press

Chest Incline

Distensioni Manubri Panca 75

Alzate Laterali

Bicipiti Bilanciere

SECONDO ALLENAMENTO

Pulldown

Lat Machine Presa Inversa

Leg Press

Affondi Manubri

Tricipiti Ercolina

Tricipiti Corda

Ogni Settimana cambia le serie e le ripetizioni:

3×9 – 4×9 – 4×9 – 2×10 – 3×9 – 4×9 – 4×10 – 3×9

Corsa:

Per il primo mese ruota questi allenamenti:

a- 1 minuto medio e 1 minuto veloce

b- 1 minuto e 30″ medio e 1 minuto e 30″ veloce

c- 2 minuti medio e 2 minuti veloce

Per il secondo mese ruota questi allenamenti:

a-1 minuto medio e 1 minuto e 30″ veloce

b- 2 minuti medio e 3 minuti veloce

c- 3 minuti medio e 4 minuti veloce

Finisci ogni allenamento con 100 crunch e 100 ponte per i glutei e ripeti per 4/5 volte.

Inoltre non andare a fare la doccia senza fare lo stretching qui sotto:

Stretching-Poster

Buon lavoro a tutti quelli che ci proveranno, e che ci riusciranno, soprattutto a Giacomo!

A presto!