TENNIS, CORSA, PALESTRA? SI PUÒ FARE! IL PROGRAMMA DI GIACOMO (PARTE4)

Giacomo si è riscoperto un grande automotivatore e uno sportivo nato. Non ha mai smesso di correre, giocare a tennis e di fare palestra, eccolo ora a consolidare tutti i suoi risultati con un allenamento di perfezionamento.

Eccoci arrivati all’ultimo step: la DEFINIZIONE.

Ecco il programma che Giacomo inizierà lunedì prossimo.

I giorni della settimana sono 7, quindi hai 7 caselle da riempire, considerando che 2 sono dedicate al riposo, te ne rimangono 5 da riempire a tuo piacimento:

1 giorno Tennis

2 giorni Palestra

2 giorni di Corsa o Nuoto 40’/60′

Palestra:

PRIMO ALLENAMENTO

Panca Piana Manubri 4×9

Croci Panca Piana 3×10

Shoulder Press 4×9

Alzate laterali 3×10

Bicipiti Manubri Seduto 4×9

Bicipiti Bilanciere Panca Scott 3×10

SECONDO ALLENAMENTO

Lat Machine Presa Larga 4×9

Pulley Basso 3×10

Leg Press 4×9

Leg Curl 3×10

Tricipiti Parallele 4×9

Tricipiti Ercolina Corda 3×10

 

 

 

Corsa:

Corsa continua per 60 minuti, cerca di coprire la maggiore distanza possibile.

1000 metri per 5 volte al massimo della velocità, recupera bene tra le serie

Nuoto:

Nuoto continuo per 1500 metri (60 vasche), cerca di non andare in affanno mentre nuoti.

Finisci ogni allenamento con 100 crunch e 100 ponte per i glutei e ripeti per 4/5 volte.

Buon lavoro a tutti quelli che hanno iniziato e che continueranno. Ma anche a quelli che ci proveranno e che ci riusciranno, soprattutto a Giacomo!

A presto!

TENNIS, CORSA, PALESTRA? SI PUÒ FARE! IL PROGRAMMA DI GIACOMO (PARTE2)

Bene! Sono passate 8 settimane dall’inizio del programma che unisce Tennis, Corsa e Palestra, ora é il momento di andare avanti con la seconda parte del programma, quella in cui, senza lasciare le buone abitudini e senza rinunciare alle proprie passioni, continueremo a migliorare la prestazione non-agonistica e a mettere muscoli dove servono: inizia il periodo di VOLUME.

Ecco il programma che Giacomo inizierà lunedì prossimo in vista di un bell’obiettivo ad Aprile, il programma che troverete sotto è quello che seguirà nel 3, 4 e 5 mese dei 6 previsti.

I giorni della settimana sono 7, quindi hai 7 caselle da riempire, considerando che 2 sono dedicate al riposo, te ne rimangono 5 da riempire a tuo piacimento:

1 giorno Tennis

3 giorni Palestra

1 giorno di Corsa o Nuoto 40’/60′

Palestra:

PRIMO ALLENAMENTO

Panca Piana Bilanciere

Panca Inclinata Bilanciere

Croci Panca Piana

Bicipiti Bilanciere

Bicipiti Manubri Insieme Seduto

SECONDO ALLENAMENTO

Lat Machine Presa Larga

Pulley Basso

Lat Machine Presa Inversa

Tricipiti Ercolina

Tricipiti Manubri Insieme

TERZO ALLENAMENTO

Leg Press

Leg Extention

Leg Curl

Distensioni PekDek P/75 (Fronte ai pesi)

Alzate Laterali Cavo Basso (1 braccio)

 

Ogni Settimana cambia le serie e le ripetizioni:

3×9 – 4×9 – 4×9 – 2×10 – 3×8 – 4×9 – 4×9 – 3×9 – 4×7 – 4×8 – 5×8 – 3×9

Corsa:

Per il primo mese ruota questi allenamenti:

a- 1 minuto medio e 1 minuto veloce

b- 1 minuto e 30″ medio e 1 minuto e 30″ veloce

c- 2 minuti medio e 2 minuti veloce

Per il secondo mese ruota questi allenamenti:

a-1 minuto medio e 1 minuto e 30″ veloce

b- 2 minuti medio e 3 minuti veloce

c- 3 minuti medio e 4 minuti veloce

Per il terzo mese ruota questi allenamenti:

a- 40 minuti di corsa continua

b- 60 minuti di corsa continua

c- 50 minuti di corsa continua

Nuoto:

Stile Libero fai 1 vasca, recupera 10″, poi 2, recupera 10″, poi 3, recupera 10″, e cosí via fino a 10, poi inizia a scendere quindi fai 9 vasche, recupera 10″, poi 8, recupera 10″, e cosí via fino a 1.

Arriva fino in fondo oppure fermati quando raggiungi 40’/60′ di nuoto, per il nostro obiettivo andare oltre non sarebbe “utile”.

Quando avrai finito avrai fatto 100 vasche, che in una piscina classica corrispondono a 2500 metri, una bella distanza!

Finisci ogni allenamento con 100 crunch e 100 ponte per i glutei e ripeti per 4/5 volte.

Buon lavoro a tutti quelli che hanno iniziato e che continueranno. Ma anche a quelli che ci proveranno e che ci riusciranno, soprattutto a Giacomo!

A presto!

Tornare in forma: programma completo di 10 settimane

Ecco un programma completo di 10 settimane per tornare in forma!

È arrivato il momento di fare sul serio, ecco un programma duro, cattivo, estenuante, per chi fa sport da tempo e si avvicina all’allenamento serio.

Non sto esagerando, quello che leggerete sotto è un programma impegnativo, non proprio per tutti, diciamo per i già un minimo allenati, ma ognuno avrà presto un faccia a faccia con i suoi limiti.

Ci si allena 5 volte alla settimana per 10 settimane, i pesi non si vedono neanche con il binocolo.

Si corre, si nuota, si pedala, e si fanno BURPEES!

La settimana si divide così:

Lunedì: corsa 5k + circuito

Martedì: corsa

Mercoledì: RIPOSO

Giovedì: corsa 5k + circuito

Venerdì: corsa

Sabato: RIPOSO

Domenica: RIPOSO

 

Ricorda di fare stretching dopo l’allenamento.

 

La corsa cambia ogni settimana, il mio obiettivo è portarti a correre 10 km in meno di 50 minuti, oppure se parti da zero, in meno di un ora (grazie Albanesi):

 

1 settimana: 2 minuti di corsa e 1 minuto di corsa veloce per 8 volte

2 settimana: 3 minuti di corsa e 2 minuti di corsa veloce per 6 volte

3 settimana: 3 minuti di corsa e 4 minuti di corsa veloce per 6 volte

4 settimana: 3 minuti di corsa e 6 minuti di corsa veloce per 5 volte

5 settimana: 3 minuti di corsa e 10 minuti di corsa veloce per 4 volte

6 settimana: 3 minuti di corsa e 15 minuti di corsa veloce per 3 volte

7 settimana: 5 minuti di corsa e 25 minuti di corsa veloce per 2 volte

8 settimana: 5 minuti di corsa e 35 minuti di corsa veloce 5 minuti di corsa e 15 minuti di corsa veloce

9 settimana: 5 minuti di corsa e 45 minuti di corsa veloce 5 minuti di corsa e 15 minuti di corsa veloce

10 settimana: 10 k nel minor tempo possibile (meno di 50 minuti)

 

Il circuito da fare dopo la corsa di 5 k è un circuito a corpo libero, da fare ovunque vuoi senza bisogno di attrezzi, se non un tappetino se vuoi stare comodo.

 

Burpees 10

Mountain Climbers 20 

Jumping Jacks 30  

Ripetere il circuito da un minimo di 5 ad un massimo di 10 volte, senza pause.

 

Alla fine delle 10 settimane sarai forte, resistente e allenato come probabilmente non sei mai stato.

Il percorso è in salita, sporco e fangoso, ma ti porterà lontano.

Buon allenamento!