TENNIS, CORSA, PALESTRA? SI PUÒ FARE! IL PROGRAMMA DI GIACOMO (PARTE4)

Giacomo si è riscoperto un grande automotivatore e uno sportivo nato. Non ha mai smesso di correre, giocare a tennis e di fare palestra, eccolo ora a consolidare tutti i suoi risultati con un allenamento di perfezionamento.

Eccoci arrivati all’ultimo step: la DEFINIZIONE.

Ecco il programma che Giacomo inizierà lunedì prossimo.

I giorni della settimana sono 7, quindi hai 7 caselle da riempire, considerando che 2 sono dedicate al riposo, te ne rimangono 5 da riempire a tuo piacimento:

1 giorno Tennis

2 giorni Palestra

2 giorni di Corsa o Nuoto 40’/60′

Palestra:

PRIMO ALLENAMENTO

Panca Piana Manubri 4×9

Croci Panca Piana 3×10

Shoulder Press 4×9

Alzate laterali 3×10

Bicipiti Manubri Seduto 4×9

Bicipiti Bilanciere Panca Scott 3×10

SECONDO ALLENAMENTO

Lat Machine Presa Larga 4×9

Pulley Basso 3×10

Leg Press 4×9

Leg Curl 3×10

Tricipiti Parallele 4×9

Tricipiti Ercolina Corda 3×10

 

 

 

Corsa:

Corsa continua per 60 minuti, cerca di coprire la maggiore distanza possibile.

1000 metri per 5 volte al massimo della velocità, recupera bene tra le serie

Nuoto:

Nuoto continuo per 1500 metri (60 vasche), cerca di non andare in affanno mentre nuoti.

Finisci ogni allenamento con 100 crunch e 100 ponte per i glutei e ripeti per 4/5 volte.

Buon lavoro a tutti quelli che hanno iniziato e che continueranno. Ma anche a quelli che ci proveranno e che ci riusciranno, soprattutto a Giacomo!

A presto!

TENNIS, CORSA, PALESTRA? SI PUÒ FARE! IL PROGRAMMA DI GIACOMO (PARTE2)

Bene! Sono passate 8 settimane dall’inizio del programma che unisce Tennis, Corsa e Palestra, ora é il momento di andare avanti con la seconda parte del programma, quella in cui, senza lasciare le buone abitudini e senza rinunciare alle proprie passioni, continueremo a migliorare la prestazione non-agonistica e a mettere muscoli dove servono: inizia il periodo di VOLUME.

Ecco il programma che Giacomo inizierà lunedì prossimo in vista di un bell’obiettivo ad Aprile, il programma che troverete sotto è quello che seguirà nel 3, 4 e 5 mese dei 6 previsti.

I giorni della settimana sono 7, quindi hai 7 caselle da riempire, considerando che 2 sono dedicate al riposo, te ne rimangono 5 da riempire a tuo piacimento:

1 giorno Tennis

3 giorni Palestra

1 giorno di Corsa o Nuoto 40’/60′

Palestra:

PRIMO ALLENAMENTO

Panca Piana Bilanciere

Panca Inclinata Bilanciere

Croci Panca Piana

Bicipiti Bilanciere

Bicipiti Manubri Insieme Seduto

SECONDO ALLENAMENTO

Lat Machine Presa Larga

Pulley Basso

Lat Machine Presa Inversa

Tricipiti Ercolina

Tricipiti Manubri Insieme

TERZO ALLENAMENTO

Leg Press

Leg Extention

Leg Curl

Distensioni PekDek P/75 (Fronte ai pesi)

Alzate Laterali Cavo Basso (1 braccio)

 

Ogni Settimana cambia le serie e le ripetizioni:

3×9 – 4×9 – 4×9 – 2×10 – 3×8 – 4×9 – 4×9 – 3×9 – 4×7 – 4×8 – 5×8 – 3×9

Corsa:

Per il primo mese ruota questi allenamenti:

a- 1 minuto medio e 1 minuto veloce

b- 1 minuto e 30″ medio e 1 minuto e 30″ veloce

c- 2 minuti medio e 2 minuti veloce

Per il secondo mese ruota questi allenamenti:

a-1 minuto medio e 1 minuto e 30″ veloce

b- 2 minuti medio e 3 minuti veloce

c- 3 minuti medio e 4 minuti veloce

Per il terzo mese ruota questi allenamenti:

a- 40 minuti di corsa continua

b- 60 minuti di corsa continua

c- 50 minuti di corsa continua

Nuoto:

Stile Libero fai 1 vasca, recupera 10″, poi 2, recupera 10″, poi 3, recupera 10″, e cosí via fino a 10, poi inizia a scendere quindi fai 9 vasche, recupera 10″, poi 8, recupera 10″, e cosí via fino a 1.

Arriva fino in fondo oppure fermati quando raggiungi 40’/60′ di nuoto, per il nostro obiettivo andare oltre non sarebbe “utile”.

Quando avrai finito avrai fatto 100 vasche, che in una piscina classica corrispondono a 2500 metri, una bella distanza!

Finisci ogni allenamento con 100 crunch e 100 ponte per i glutei e ripeti per 4/5 volte.

Buon lavoro a tutti quelli che hanno iniziato e che continueranno. Ma anche a quelli che ci proveranno e che ci riusciranno, soprattutto a Giacomo!

A presto!

TENNIS, CORSA, PALESTRA? SI PUÒ FARE! IL PROGRAMMA DI GIACOMO

Oggi parliamo di chi, al di là degli obiettivi prestativi, non ha nessuna intenzione di fare gare ma ha voglia di portare avanti più passioni, quella per il Tennis, la Corsa, e la Palestra.

Ecco il programma che Giacomo inizierà lunedì prossimo in vista di un bell’obiettivo ad Aprile, il programma che troverete sotto è quello che seguirà nei primi 2 dei 6 mesi.

I giorni della settimana sono 7, quindi hai 7 caselle da riempire, considerando che 2 sono dedicate al riposo, te ne rimangono 5 da riempire a tuo piacimento:

1 giorno Tennis

2 giorni Palestra

2 giorni Corsa 40’/60′

Palestra:

PRIMO ALLENAMENTO

Chest press

Chest Incline

Distensioni Manubri Panca 75

Alzate Laterali

Bicipiti Bilanciere

SECONDO ALLENAMENTO

Pulldown

Lat Machine Presa Inversa

Leg Press

Affondi Manubri

Tricipiti Ercolina

Tricipiti Corda

Ogni Settimana cambia le serie e le ripetizioni:

3×9 – 4×9 – 4×9 – 2×10 – 3×9 – 4×9 – 4×10 – 3×9

Corsa:

Per il primo mese ruota questi allenamenti:

a- 1 minuto medio e 1 minuto veloce

b- 1 minuto e 30″ medio e 1 minuto e 30″ veloce

c- 2 minuti medio e 2 minuti veloce

Per il secondo mese ruota questi allenamenti:

a-1 minuto medio e 1 minuto e 30″ veloce

b- 2 minuti medio e 3 minuti veloce

c- 3 minuti medio e 4 minuti veloce

Finisci ogni allenamento con 100 crunch e 100 ponte per i glutei e ripeti per 4/5 volte.

Inoltre non andare a fare la doccia senza fare lo stretching qui sotto:

Stretching-Poster

Buon lavoro a tutti quelli che ci proveranno, e che ci riusciranno, soprattutto a Giacomo!

A presto!

Tornare in forma: programma completo di 10 settimane

Ecco un programma completo di 10 settimane per tornare in forma!

È arrivato il momento di fare sul serio, ecco un programma duro, cattivo, estenuante, per chi fa sport da tempo e si avvicina all’allenamento serio.

Non sto esagerando, quello che leggerete sotto è un programma impegnativo, non proprio per tutti, diciamo per i già un minimo allenati, ma ognuno avrà presto un faccia a faccia con i suoi limiti.

Ci si allena 5 volte alla settimana per 10 settimane, i pesi non si vedono neanche con il binocolo.

Si corre, si nuota, si pedala, e si fanno BURPEES!

La settimana si divide così:

Lunedì: corsa 5k + circuito

Martedì: corsa

Mercoledì: RIPOSO

Giovedì: corsa 5k + circuito

Venerdì: corsa

Sabato: RIPOSO

Domenica: RIPOSO

 

Ricorda di fare stretching dopo l’allenamento.

 

La corsa cambia ogni settimana, il mio obiettivo è portarti a correre 10 km in meno di 50 minuti, oppure se parti da zero, in meno di un ora (grazie Albanesi):

 

1 settimana: 2 minuti di corsa e 1 minuto di corsa veloce per 8 volte

2 settimana: 3 minuti di corsa e 2 minuti di corsa veloce per 6 volte

3 settimana: 3 minuti di corsa e 4 minuti di corsa veloce per 6 volte

4 settimana: 3 minuti di corsa e 6 minuti di corsa veloce per 5 volte

5 settimana: 3 minuti di corsa e 10 minuti di corsa veloce per 4 volte

6 settimana: 3 minuti di corsa e 15 minuti di corsa veloce per 3 volte

7 settimana: 5 minuti di corsa e 25 minuti di corsa veloce per 2 volte

8 settimana: 5 minuti di corsa e 35 minuti di corsa veloce 5 minuti di corsa e 15 minuti di corsa veloce

9 settimana: 5 minuti di corsa e 45 minuti di corsa veloce 5 minuti di corsa e 15 minuti di corsa veloce

10 settimana: 10 k nel minor tempo possibile (meno di 50 minuti)

 

Il circuito da fare dopo la corsa di 5 k è un circuito a corpo libero, da fare ovunque vuoi senza bisogno di attrezzi, se non un tappetino se vuoi stare comodo.

 

Burpees 10

Mountain Climbers 20 

Jumping Jacks 30  

Ripetere il circuito da un minimo di 5 ad un massimo di 10 volte, senza pause.

 

Alla fine delle 10 settimane sarai forte, resistente e allenato come probabilmente non sei mai stato.

Il percorso è in salita, sporco e fangoso, ma ti porterà lontano.

Buon allenamento!

Le 10 regole del wellness

Ecco le 10 regole del wellness per avere un corpo tonico, una mente fresca e un sorriso garantito!

Ebbene sì, il modo esiste e come sempre basta veramente poco cambiare le nostre giornate da faticose, stressanti e monotone in giorni pieni di movimento, energia e divertimento.

Eccole qua:

1 Fai almeno 30 minuti di attività fisica moderata ogni giorno

2 Allena i tuoi muscoli 2 volte alla settimana e ogni giorno la flessibilità con lo stretching

3 Prediligi gli spostamenti a piedi o in bicicletta

4 Fai 5 pasti al giorno scegliendo cibi freschi, frutta e verdura

5 Bevi molta acqua, evita le bevande gassate e quelle zuccherate

6 Dormi a sufficienza per recuperare le energie fisiche e mentali

7 Cura le tue passioni e i tuoi interessi

8 Evita luoghi inquinati e stai a contatto con la natura

9 Non fumare e non eccedere con l’alcool, preserva lucidità e autocontrollo

10 Cerca di essere positivo e sorridi alla vita

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) certifica che con soli 30 minuti al giorno di esercizio a media intensità si ottengono straordinari benefici per la salute.

Infatti, garantendo al nostro corpo il minimo di attività fisica otterremo:

  • -58% nella possibilità di sviluppare diabete di tipo 2 (-31% con i farmaci)
  • -39% di rischio di morte per infarto e malattie cardiovascolari negli uomini
  • -40% nel rischio di demenza senile e Alzheimer
  • maggiore capacità di mobilità e indipendenza fisica
  • -10% delle disabilità legate alle artriti

Ma non solo:

  • maggiore capacità mentale e di memoria
  • -30% di incontinenza
  • 34% di rischio di ictus
  • 50% nel rischio di fratture negli anziani
  • 38% nel rischio di sviluppare un tumore
  • 37 nel rischio di cancro al seno
  • 47% nel rischio di cancro al colon
  • 50% di possibilità di sviluppare asma
  • diminuzione del rischio di depressione e suicidi

Quindi, cosa aspetti?

Metti in moto il tuo corpo ed esci subito di casa a fare una bella camminata di 30 minuti.

A passo svelto (se puoi), che ti permetta di “parlare ma non cantare”.

Tornando, fai una bella doccia e idratati a sufficienza con acqua fresca a basso residuo fisso.