TENNIS, CORSA, PALESTRA? SI PUÒ FARE! IL PROGRAMMA DI GIACOMO (PARTE4)

Giacomo si è riscoperto un grande automotivatore e uno sportivo nato. Non ha mai smesso di correre, giocare a tennis e di fare palestra, eccolo ora a consolidare tutti i suoi risultati con un allenamento di perfezionamento.

Eccoci arrivati all’ultimo step: la DEFINIZIONE.

Ecco il programma che Giacomo inizierà lunedì prossimo.

I giorni della settimana sono 7, quindi hai 7 caselle da riempire, considerando che 2 sono dedicate al riposo, te ne rimangono 5 da riempire a tuo piacimento:

1 giorno Tennis

2 giorni Palestra

2 giorni di Corsa o Nuoto 40’/60′

Palestra:

PRIMO ALLENAMENTO

Panca Piana Manubri 4×9

Croci Panca Piana 3×10

Shoulder Press 4×9

Alzate laterali 3×10

Bicipiti Manubri Seduto 4×9

Bicipiti Bilanciere Panca Scott 3×10

SECONDO ALLENAMENTO

Lat Machine Presa Larga 4×9

Pulley Basso 3×10

Leg Press 4×9

Leg Curl 3×10

Tricipiti Parallele 4×9

Tricipiti Ercolina Corda 3×10

 

 

 

Corsa:

Corsa continua per 60 minuti, cerca di coprire la maggiore distanza possibile.

1000 metri per 5 volte al massimo della velocità, recupera bene tra le serie

Nuoto:

Nuoto continuo per 1500 metri (60 vasche), cerca di non andare in affanno mentre nuoti.

Finisci ogni allenamento con 100 crunch e 100 ponte per i glutei e ripeti per 4/5 volte.

Buon lavoro a tutti quelli che hanno iniziato e che continueranno. Ma anche a quelli che ci proveranno e che ci riusciranno, soprattutto a Giacomo!

A presto!

Come capire se facciamo un allenamento aerobico

Spesso ci si chiede se stiamo facendo una camminata “che serve” o meno.

Parlando di benessere, quello che ci interessa è fare un allenamento aerobico.

Allenamento aerobico è quando l’ossigeno che respiriamo sia sufficiente a rifornire i muscoli che stanno lavorando.

Per capirlo senza usare un cardiofrequenzimetro basta usare la regola del “parlare ma non cantare”.

Se riuscite a parlare con facilità o addirittura a canticchiare significa che potete accelerare, se invece fate fatica a parlare e avete il fiatone, significa che state spingendo un troppo e dovete rallentare.

Questo si chiama appunto Talk Test.

Ecco solo alcuni di un buon allenamento aerobico:

  • I muscoli respiratori diventano più efficienti
  • Aumenta la capacità del sangue di trasportare sostanze per tutto l’organismo.
  • I tessuti migliorano la capacità di estrarre ossigeno dal sangue.
  • Peso e volume del cuore aumentano.
  • Aumenta la gittata sistolica massima
  • Diminuisce la frequenza cardiaca basale
  • L’allenamento aerobico determina una fisiologica diminuzione della pressione arteriosa

L’attività aerobica consigliata dall Organizzazione Mondiale della Sanità è di 60 minuti al giorno per i bambini e ragazzi fino a 17 anni e 150 minuti a settimana per gli adulti fino a 65 anni.

L’ottavo giorno

Esatto, l’ottavo giorno esiste!

Se trovate ogni giorno un ora per voi scoprirete che, alla fine della settimana, avrete GUADAGNATO quasi l’equivalente di una giornata lavorativa di FERIE!!!!

Un ora al giorno di ferie per 7 giorni, è così che si ottiene l’ottavo giorno! 

Troppe volte ci avete pensato e troppe volte vi siete risposti “non ho tempo”!

Ma cosa significa un’ora al giorno di ferie?

“Non ho tempo” di andare in palestra, “non ho tempo” di fare stretching, “non ho tempo” di leggere questo libro, “non ho tempo” di fare una passeggiata nel parco.

La domanda che mi sorge spontanea è: ma allora chi invece lo trova è un perdigiorno!

Assolutamente no!

Il trucco esiste ed è semplice: decidete, giorno per giorno, quale sarà l’ora che dedicherete a voi stessi il giorno successivo.

Non sarà importante cosa farete, se andrete al parco, in piscina, a leggere un libro sotto un albero o a passare un ora con dei vecchi amici.

Si appunto gli amici, chi non riesce a prendersi del tempo per se stesso non riesce neanche ad avere amici, a coltivare conoscenze e interessi.

Sarà la vostra ORA DI FERIE, deciderete voi come utilizzarla!

L’importante sarà non cedere alla tentazione di FARE qualcosa che da tempo non riuscite a portare a termine, come andare in banca, stirare o finire di imbiancare, quelle non sono ferie!

All’inizio sarà dura non cedere ma una volta partiti, sarà stupendo divertirvi a pensare a come spendere le vostre ferie giornaliere!

Magari riscoprirete una vecchia passione per la pittura, per la musica, per il ricamo o per le lingue straniere!

Sommando un ora al giorno per ogni giorno della settimana, arriverete alla fine della settimana che avrete accumulato 7 ore di ferie (quasi un giorno lavorativo) dove avrete fatto ESATTAMENTE QUELLO CHE VI ANDAVA DI FARE.

Ma vi dirò di più!

Per fare questo e non cambiare ASSOLUTAMENTE NIENTE nella vostra giornata, basterebbe SVEGLIARSI ogni giorno un ora prima del previsto.

Se ci pensate, anche se non sarà quella l’ora di ferie che in quella giornata vi prenderete, ne avrete guadagnata una libera durante la giornata!

La mattina ha l’oro in bocca!

Svegliarsi la mattina e andare a fare una bella corsa all’aria aperta (e pulita!) della mattina vi farà essere in ufficio alla stessa ora e con una carica che non vi immaginate!

Ecco come cominciare ora!

TENNIS, CORSA, PALESTRA? SI PUÒ FARE! IL PROGRAMMA DI GIACOMO (PARTE2)

Bene! Sono passate 8 settimane dall’inizio del programma che unisce Tennis, Corsa e Palestra, ora é il momento di andare avanti con la seconda parte del programma, quella in cui, senza lasciare le buone abitudini e senza rinunciare alle proprie passioni, continueremo a migliorare la prestazione non-agonistica e a mettere muscoli dove servono: inizia il periodo di VOLUME.

Ecco il programma che Giacomo inizierà lunedì prossimo in vista di un bell’obiettivo ad Aprile, il programma che troverete sotto è quello che seguirà nel 3, 4 e 5 mese dei 6 previsti.

I giorni della settimana sono 7, quindi hai 7 caselle da riempire, considerando che 2 sono dedicate al riposo, te ne rimangono 5 da riempire a tuo piacimento:

1 giorno Tennis

3 giorni Palestra

1 giorno di Corsa o Nuoto 40’/60′

Palestra:

PRIMO ALLENAMENTO

Panca Piana Bilanciere

Panca Inclinata Bilanciere

Croci Panca Piana

Bicipiti Bilanciere

Bicipiti Manubri Insieme Seduto

SECONDO ALLENAMENTO

Lat Machine Presa Larga

Pulley Basso

Lat Machine Presa Inversa

Tricipiti Ercolina

Tricipiti Manubri Insieme

TERZO ALLENAMENTO

Leg Press

Leg Extention

Leg Curl

Distensioni PekDek P/75 (Fronte ai pesi)

Alzate Laterali Cavo Basso (1 braccio)

 

Ogni Settimana cambia le serie e le ripetizioni:

3×9 – 4×9 – 4×9 – 2×10 – 3×8 – 4×9 – 4×9 – 3×9 – 4×7 – 4×8 – 5×8 – 3×9

Corsa:

Per il primo mese ruota questi allenamenti:

a- 1 minuto medio e 1 minuto veloce

b- 1 minuto e 30″ medio e 1 minuto e 30″ veloce

c- 2 minuti medio e 2 minuti veloce

Per il secondo mese ruota questi allenamenti:

a-1 minuto medio e 1 minuto e 30″ veloce

b- 2 minuti medio e 3 minuti veloce

c- 3 minuti medio e 4 minuti veloce

Per il terzo mese ruota questi allenamenti:

a- 40 minuti di corsa continua

b- 60 minuti di corsa continua

c- 50 minuti di corsa continua

Nuoto:

Stile Libero fai 1 vasca, recupera 10″, poi 2, recupera 10″, poi 3, recupera 10″, e cosí via fino a 10, poi inizia a scendere quindi fai 9 vasche, recupera 10″, poi 8, recupera 10″, e cosí via fino a 1.

Arriva fino in fondo oppure fermati quando raggiungi 40’/60′ di nuoto, per il nostro obiettivo andare oltre non sarebbe “utile”.

Quando avrai finito avrai fatto 100 vasche, che in una piscina classica corrispondono a 2500 metri, una bella distanza!

Finisci ogni allenamento con 100 crunch e 100 ponte per i glutei e ripeti per 4/5 volte.

Buon lavoro a tutti quelli che hanno iniziato e che continueranno. Ma anche a quelli che ci proveranno e che ci riusciranno, soprattutto a Giacomo!

A presto!

TENNIS, CORSA, PALESTRA? SI PUÒ FARE! IL PROGRAMMA DI GIACOMO

Oggi parliamo di chi, al di là degli obiettivi prestativi, non ha nessuna intenzione di fare gare ma ha voglia di portare avanti più passioni, quella per il Tennis, la Corsa, e la Palestra.

Ecco il programma che Giacomo inizierà lunedì prossimo in vista di un bell’obiettivo ad Aprile, il programma che troverete sotto è quello che seguirà nei primi 2 dei 6 mesi.

I giorni della settimana sono 7, quindi hai 7 caselle da riempire, considerando che 2 sono dedicate al riposo, te ne rimangono 5 da riempire a tuo piacimento:

1 giorno Tennis

2 giorni Palestra

2 giorni Corsa 40’/60′

Palestra:

PRIMO ALLENAMENTO

Chest press

Chest Incline

Distensioni Manubri Panca 75

Alzate Laterali

Bicipiti Bilanciere

SECONDO ALLENAMENTO

Pulldown

Lat Machine Presa Inversa

Leg Press

Affondi Manubri

Tricipiti Ercolina

Tricipiti Corda

Ogni Settimana cambia le serie e le ripetizioni:

3×9 – 4×9 – 4×9 – 2×10 – 3×9 – 4×9 – 4×10 – 3×9

Corsa:

Per il primo mese ruota questi allenamenti:

a- 1 minuto medio e 1 minuto veloce

b- 1 minuto e 30″ medio e 1 minuto e 30″ veloce

c- 2 minuti medio e 2 minuti veloce

Per il secondo mese ruota questi allenamenti:

a-1 minuto medio e 1 minuto e 30″ veloce

b- 2 minuti medio e 3 minuti veloce

c- 3 minuti medio e 4 minuti veloce

Finisci ogni allenamento con 100 crunch e 100 ponte per i glutei e ripeti per 4/5 volte.

Inoltre non andare a fare la doccia senza fare lo stretching qui sotto:

Stretching-Poster

Buon lavoro a tutti quelli che ci proveranno, e che ci riusciranno, soprattutto a Giacomo!

A presto!