Ecco un programma completo di 10 settimane per tornare in forma!

È arrivato il momento di fare sul serio, ecco un programma duro, cattivo, estenuante, per chi fa sport da tempo e si avvicina all’allenamento serio.

Non sto esagerando, quello che leggerete sotto è un programma impegnativo, non proprio per tutti, diciamo per i già un minimo allenati, ma ognuno avrà presto un faccia a faccia con i suoi limiti.

Ci si allena 5 volte alla settimana per 10 settimane, i pesi non si vedono neanche con il binocolo.

Si corre, si nuota, si pedala, e si fanno BURPEES!

La settimana si divide così:

Lunedì: corsa 5k + circuito

Martedì: corsa

Mercoledì: RIPOSO

Giovedì: corsa 5k + circuito

Venerdì: corsa

Sabato: RIPOSO

Domenica: RIPOSO

 

Ricorda di fare stretching dopo l’allenamento.

 

La corsa cambia ogni settimana, il mio obiettivo è portarti a correre 10 km in meno di 50 minuti, oppure se parti da zero, in meno di un ora (grazie Albanesi):

 

1 settimana: 2 minuti di corsa e 1 minuto di corsa veloce per 8 volte

2 settimana: 3 minuti di corsa e 2 minuti di corsa veloce per 6 volte

3 settimana: 3 minuti di corsa e 4 minuti di corsa veloce per 6 volte

4 settimana: 3 minuti di corsa e 6 minuti di corsa veloce per 5 volte

5 settimana: 3 minuti di corsa e 10 minuti di corsa veloce per 4 volte

6 settimana: 3 minuti di corsa e 15 minuti di corsa veloce per 3 volte

7 settimana: 5 minuti di corsa e 25 minuti di corsa veloce per 2 volte

8 settimana: 5 minuti di corsa e 35 minuti di corsa veloce 5 minuti di corsa e 15 minuti di corsa veloce

9 settimana: 5 minuti di corsa e 45 minuti di corsa veloce 5 minuti di corsa e 15 minuti di corsa veloce

10 settimana: 10 k nel minor tempo possibile (meno di 50 minuti)

 

Il circuito da fare dopo la corsa di 5 k è un circuito a corpo libero, da fare ovunque vuoi senza bisogno di attrezzi, se non un tappetino se vuoi stare comodo.

 

Burpees 10

Mountain Climbers 20 

Jumping Jacks 30  

Ripetere il circuito da un minimo di 5 ad un massimo di 10 volte, senza pause.

 

Alla fine delle 10 settimane sarai forte, resistente e allenato come probabilmente non sei mai stato.

Il percorso è in salita, sporco e fangoso, ma ti porterà lontano.

Buon allenamento!

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