Come correre, le 7 regole

Quante volte ti è capitato di correre e sentire che le gambe non andavano, il fiato non reggeva e i piedi facevano male?

Ogni volta che una persona sedentaria decidere di andare a correre, fa esattamente quello che si ricorda dello sport che ha fatto da giovane, trovandosi spesso, dopo qualche minuto, affannato, stanco, dolorante e con il cuore in gola.

A tutto questo c’é una soluzione.

Se ti approcci alla corsa dopo un lungo periodo di sedentarietà, inizia a camminare e non correre subito. Ci sarà tempo per correre dopo qualche settimana.

Il tempo di un buon allenamento aerobico è minimo 40 minuti. Dopo 40 minuti infatti il tuo cuore, i tuoi muscoli e le tue articolazioni hanno avuto una sufficiente dose di movimento e, se sei stanco, potrai fermarti.

Se sei allenato, ovviamente, potrai proseguire per il tempo che vorrai, ma attenzione ad ascoltare il tuo corpo, lui ti parla costantemente e ignorarlo è la peggiore decisione che puoi prendere.

Che tu decida di camminare o correre, seguire i 7 punti chiave della corsa ti servirà per non ritrovarti con dolori muscolari o articolari già dopo le prime uscite.

La differenza principale che c’è tra la camminata e la corsa è la fase di volo, cioè quella fase in cui i piedi si staccano da terra tra un passo e l’altro.

Questa fase di volo rende la corsa un attività più dispendiosa della camminata.

Le cose da tenere bene a mente per correre bene sono:

  1. Testa dritta
  2. Spalle aperte ma in posizione naturale
  3. Busto dritto e leggermente inclinato in avanti
  4. Braccia piegate a circa 90 gradi
  5. Bacino allineato con la schiena che si muove in avanti come se fosse trascinato da una corda
  6. Falcata naturale e non forzata
  7. L’appoggio dei piedi parte dal tallone per poi spostarsi sulla parte mediale del piede e finire con il pollice.

Per sapere la velocità giusta da tenere leggi l’articolo sull’allenamento aerobico.

Come capire se facciamo un allenamento aerobico

Spesso ci si chiede se stiamo facendo una camminata “che serve” o meno.

Parlando di benessere, quello che ci interessa è fare un allenamento aerobico.

Allenamento aerobico è quando l’ossigeno che respiriamo sia sufficiente a rifornire i muscoli che stanno lavorando.

Per capirlo senza usare un cardiofrequenzimetro basta usare la regola del “parlare ma non cantare”.

Se riuscite a parlare con facilità o addirittura a canticchiare significa che potete accelerare, se invece fate fatica a parlare e avete il fiatone, significa che state spingendo un troppo e dovete rallentare.

Questo si chiama appunto Talk Test.

Ecco solo alcuni di un buon allenamento aerobico:

  • I muscoli respiratori diventano più efficienti
  • Aumenta la capacità del sangue di trasportare sostanze per tutto l’organismo.
  • I tessuti migliorano la capacità di estrarre ossigeno dal sangue.
  • Peso e volume del cuore aumentano.
  • Aumenta la gittata sistolica massima
  • Diminuisce la frequenza cardiaca basale
  • L’allenamento aerobico determina una fisiologica diminuzione della pressione arteriosa

L’attività aerobica consigliata dall Organizzazione Mondiale della Sanità è di 60 minuti al giorno per i bambini e ragazzi fino a 17 anni e 150 minuti a settimana per gli adulti fino a 65 anni.

L’ottavo giorno

Esatto, l’ottavo giorno esiste!

Se trovate ogni giorno un ora per voi scoprirete che, alla fine della settimana, avrete GUADAGNATO quasi l’equivalente di una giornata lavorativa di FERIE!!!!

Un ora al giorno di ferie per 7 giorni, è così che si ottiene l’ottavo giorno! 

Troppe volte ci avete pensato e troppe volte vi siete risposti “non ho tempo”!

Ma cosa significa un’ora al giorno di ferie?

“Non ho tempo” di andare in palestra, “non ho tempo” di fare stretching, “non ho tempo” di leggere questo libro, “non ho tempo” di fare una passeggiata nel parco.

La domanda che mi sorge spontanea è: ma allora chi invece lo trova è un perdigiorno!

Assolutamente no!

Il trucco esiste ed è semplice: decidete, giorno per giorno, quale sarà l’ora che dedicherete a voi stessi il giorno successivo.

Non sarà importante cosa farete, se andrete al parco, in piscina, a leggere un libro sotto un albero o a passare un ora con dei vecchi amici.

Si appunto gli amici, chi non riesce a prendersi del tempo per se stesso non riesce neanche ad avere amici, a coltivare conoscenze e interessi.

Sarà la vostra ORA DI FERIE, deciderete voi come utilizzarla!

L’importante sarà non cedere alla tentazione di FARE qualcosa che da tempo non riuscite a portare a termine, come andare in banca, stirare o finire di imbiancare, quelle non sono ferie!

All’inizio sarà dura non cedere ma una volta partiti, sarà stupendo divertirvi a pensare a come spendere le vostre ferie giornaliere!

Magari riscoprirete una vecchia passione per la pittura, per la musica, per il ricamo o per le lingue straniere!

Sommando un ora al giorno per ogni giorno della settimana, arriverete alla fine della settimana che avrete accumulato 7 ore di ferie (quasi un giorno lavorativo) dove avrete fatto ESATTAMENTE QUELLO CHE VI ANDAVA DI FARE.

Ma vi dirò di più!

Per fare questo e non cambiare ASSOLUTAMENTE NIENTE nella vostra giornata, basterebbe SVEGLIARSI ogni giorno un ora prima del previsto.

Se ci pensate, anche se non sarà quella l’ora di ferie che in quella giornata vi prenderete, ne avrete guadagnata una libera durante la giornata!

La mattina ha l’oro in bocca!

Svegliarsi la mattina e andare a fare una bella corsa all’aria aperta (e pulita!) della mattina vi farà essere in ufficio alla stessa ora e con una carica che non vi immaginate!

Ecco come cominciare ora!

Il movimento nella giornata

Il movimento nella giornata è fondamentale.

Le nostre giornate sono sempre più intense e cariche di impegni, ma come cambierebbero le cose se dedicassimo ogni giorno un ora a noi stessi?

Pensate se ogni giorno un ora fosse dedicata all’attività fisica: potreste camminare, correre o andare in bicicletta, potreste nuotare o giocare a tennis senza problemi.

In realtà tutto questo è possibile, basta individuare, già dal giorno prima, quale sarà questa ora, se la mattina, il pomeriggio o la sera.

Noterete che un ora per fare attività si trova sempre e non è detto che questa attività debba essere faticosa o difficile, sarà sufficiente una camminata di 30 minuti al giorno per ottenere grandi benefici.

Camminare 30 minuti al giorno sarà sufficiente a colmare, insieme agli altri spostamenti attivi della giornata, il minimo di 60 minuti di attività fisica moderata quotidiana.

Alcuni esempi di attività utili a rendere più attiva la nostra giornata sono:

  • passeggiare dal parcheggio dell’auto al posto di lavoro
  • alzarsi e camminare quando stiamo telefonando
  • fare una pausa di 10 minuti ogni 50 minuti di lavoro e approfittare per uscire all’aria aperta
  • preferire le scale all’ascensore
  • incontrare gli amici al parco e chiacchierare camminando

Non è necessario sudare per camminare efficacemente!

Stretching per la schiena

La schiena c’é sempre stata, ma è quando fa male che ci rendiamo conto di quanto sia importante mantenerla in salute.

Quella perfetta non esiste, circa il 97% delle persone al mondo ha sofferto o soffrirà nei prossimi anni almeno una volta di mal di schiena. Mantenerla mobile, robusta e sana è molto facile ma fintanto che non sussiste il problema, non le diamo l’attenzione che merita.

Ecco i migliori esercizi di stretching, l’esecuzione deve essere lenta e progressiva, senza mai provocare dolore o tensioni eccessive.

Mantieni ogni posizione per 30 secondi, oppure arriva fino ad 1 minuto se ce la fai.

Una volta arrivato in fondo, puoi ripetere la sequenza, per 3 volte totali.

Tempo previsto: 6 minuti.

 

 

Se i dolori non ti danno tregua, prova con questo gel all’Arnica (al 90%)!

Se vuoi sapere qualcosa di piú sui dolori alla schiena, sulle possibili cause e soluzioni, contattami.

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