PROGRAMMA COMPLETO DI 10 SETTIMANE

Bene! È arrivato il momento di fare sul serio, ecco un programma duro, cattivo, estenuante, per chi fa sport da tempo e si avvicina all’allenamento serio. Non sto esagerando, quello che leggerete sotto è un programma impegnativo, ma per tutti, ognuno avrà presto un faccia a faccia con i suoi limiti.

Ci si allena 5 o 6 volte alla settimana per 10 settimane, i pesi non si vedono neanche con il binocolo.

Si corre, si nuota, si pedala, e si fanno BURPEES!

La settimana si divide così:

Lunedì: corsa 5k + circuito

Martedì: corsa

Mercoledì: RIPOSO

Giovedì: corsa 5k + circuito

Venerdì: corsa

Sabato: corsa o nuoto o bici (1 ora)

Domenica: corsa o nuoto o bici (1 ora)

Ricorda di fare sempre lo stretching prima e dopo l’allenamento, troverai articoli che ti dicono esattamente il contrario, ma sei sul mio sito, segui i miei consigli.

stretching_before

La corsa cambia ogni settimana, il mio obiettivo è portarti a correre 10 km in meno di 50 minuti, oppure se parti da zero, in meno di un ora (grazie Albanesi):

1 settimana: 2 minuti di corsa e 1 minuto di corsa veloce per 8 volte

2 settimana: 3 minuti di corsa e 2 minuti di corsa veloce per 6 volte

3 settimana: 3 minuti di corsa e 4 minuti di corsa veloce per 6 volte

4 settimana: 3 minuti di corsa e 6 minuti di corsa veloce per 5 volte

5 settimana: 3 minuti di corsa e 10 minuti di corsa veloce per 4 volte

6 settimana: 3 minuti di corsa e 15 minuti di corsa veloce per 3 volte

7 settimana: 5 minuti di corsa e 25 minuti di corsa veloce per 2 volte

8 settimana: 5 minuti di corsa e 35 minuti di corsa veloce 5 minuti di corsa e 15 minuti di corsa veloce

9 settimana: 5 minuti di corsa e 45 minuti di corsa veloce 5 minuti di corsa e 15 minuti di corsa veloce

10 settimana: 10 k nel minor tempo possibile

Il circuito da fare dopo la corsa di 5 k è un circuito a corpo libero, da fare ovunque vogliate senza bisogno di attrezzi, se non un tappetino se volete stare comodi.

Burpees 10Burpees

Mountain Climbers 20 Mountain_Climbers1

Jumping Jacks 30  jumpingjack

Ripetere il circuito da un minimo di 5 ad un massimo di 10 volte, senza pause.

Finisci sempre i tuoi allenamenti con lo stretching.

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Alla fine delle 10 settimane sarete forti, resistenti e allenati come probabilmente non siete mai stati. Il percorso è in salita, sporco e fangoso, ma vi porterà lontano.

Buon allenamento!

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